たんぱく質の記事が好評だったので、ちょっと補足しておこうと思います。
みなさん、意外と糖質は知ってるけどたんぱく質はよくわかんないという方も多いみたいです。
よく耳にするのが、「お肉とか魚とか卵とか食べてたらいいんよね~」という言葉。
もちろん、その通りなんですが、その方によってちょっと違ってきます。
ということで、今日はダイエットというより、管理栄養士あさぎの栄養豆知識といきましょう!
筋肉が大事でたんぱく質を食べないといけない
これは、なんとなくわかりますね。
逆にわかりやすいので、誰でもたんぱく質をたくさん摂ったらいいんだという流れになるとちょっと待ったです。
あなたは、どんなタイプでしょうか。
- ダイエット中で筋肉をへらしたくない
- 外食が多いけど、たんぱく質は足りてるか心配
- 筋肉をつけて鍛えたい
- 高齢者で低栄養を予防したい
- 病気でたんぱく質の制限が必要
それでは、詳しくみていきますね。
1 ダイエット中で筋肉をへらしたくない
これは、コチラの記事で書いたように、何もしないと筋肉は減っていきます。ダイエットで食べる量を減らした時にたんぱく質まで減らしてしまい、あまり運動もしないと、脂肪を減らしたいのに、筋肉を減らしてしまうことになります。
でも、たくさん食べすぎればもちろん太ります。
そこで、毎食適量のたんぱく質を食べるようにするのがオススメ。
この場合は、個人的にはプロテイン(たんぱく質強化のための粉末)などはおススメしません。
ダイエットで食べる量を減らしているためにたんぱく質だけ大量にはいってきても、それを分解してアミノ酸に変えるエネルギーもたりなくなります。
やはり、ある程度の期間でゆっくりと筋肉も痩せないように体重を落とす方法が一番です。
2 外食が多いけど、たんぱく質は足りてるか心配
男性の一人暮らしをしている方に多いのが、このタイプ。
結論を言うと、たんぱく質が不足している方が圧倒的に多いです。
お昼にラーメンや牛丼では、たんぱく質は足りません。そして、野菜も足りない方が多いです。
朝にチーズや納豆。昼に卵、そして夜に肉や魚というように、今の食事にちょっとたんぱく質食品をプラスするように意識してみてください。
3 筋肉をつけて鍛えたい
男性の方に多いのですが、筋肉のついた体を目指して運動をする方です。アスリートなどもここに入ります。
このグル-プの方は、とにかく運動量が多いので、しっかりと食べることが大事で、タンパク質の割合も多めの言われます。そこで、プロテインなどを利用するのがおススメとなります。
あくまでも、運動を通常以上にするからというところを忘れないように。
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4 高齢者で低栄養を予防したい
今、高齢者の筋肉低下(サルコペニア)が注目されています。
高齢者で食べる量が減る
↓
筋肉がやせて歩けなくなって入院
↓
さらに運動量がへって寝たきりになる
こんな状況の方が少なからずいます。
ここでいう、運動というのは日常動作をしたり、軽くウォーキングしたりする程度の運動です。
テレビで特集も放送
日曜日の朝のテレビ番組で高齢者にむけて、タンパク質を食べようという内容のテレビがやっていました。
これは、高齢者は肉を食べなくなるので、余計に体力が落ちるからしっかりと食べようというコンセプトです。
こんなすごい人がいるという例で80代のボディビルダーのおじいさんやチアガール最年長のおばあさんのイキイキした姿を映していました。
もちろん、高齢者の方も蛋白質が必要なのは、言うまでもありません。
ただし、高齢者でも体を動かすという前提がなければ、余計な栄養となって肥満につながり、ひいては腎機能の心配も出てくることもあります。
どうしても、テレビは極端な話をして興味を引こうとする傾向があるので、自分はどうだろうとちゃんと自分で判定することが大事です。
高齢者の場合は、どうしても腎機能が落ちてきやすいので、あまり極端な高タンパク食にすると、逆に腎機能が悪くなることもあります。
高齢者は、特にタンパク質だけでなく、色々な物をまんべんなく食べることが大事です。
5 病気でたんぱく質の制限が必要
腎機能が悪くなった場合にたんぱく制限が必要となります。糖尿病から糖尿病性腎症となる場合もあります。
この場合は、腎臓の機能が低下して、体の中でたんぱく質をうまく使うことができなくなります。そのため腎臓で処理できるだけのたんぱく質に減らすことになります。
そんな場合でも、たんぱく質は体にとって必要なので、できるだけ質の良いたんぱく質を食べることをススメられます。
一番質のよいたんぱく質は卵でしょうか。そして、赤身の肉や白身の魚などを上手に利用して食べることが大事となります。
ごはんやパンといった糖質食品にもたんぱく質は含まれています。決められたたんぱく質量を守るためには、たんぱく質食品以外のたんぱく質を減らすことも大事です。
今は腎臓病のための低たんぱく食品も多く販売されています。(低たんぱくのごはん・パン・小麦粉・スパゲティなど色々あります)
こういった、低たんぱく食品を上手利用して、無駄な所でたんぱく質を増やさずに肉・魚・卵といった質のよいたんぱく質の割合を多くするのことが大事です。
腎臓のためにたんぱく質を減らしてくださいと言われた方は、必ず医師や管理栄養士に相談してくださいね。
最後に
ダイエット中の方や、食事が乱れがちな方の場合は、たんぱく質を摂ることに注目します。
減らしすぎの結果、たんぱく質も減ってしまい、膝や腰が痛くなったり、夏バテしまうこともあります。
逆に、たんぱく質を取り過ぎることによる注意もあります。
どちらにせよ、同じものをたくさんとり続けることは、あまりよくありません。
たんぱく質も、色々な物を少しずつ摂るのがオススメです。