糖質は、取り過ぎてもいけないし、少なすぎてもいけないとか。
いったい、どれくらならいいのか迷いますね。
あなたは、和食派？洋食派？
糖質制限で、和食が好きな方には、注意しないと落とし穴に落ちるかもしれません。
和食と糖質制限に潜む落とし穴
糖質制限といっても、今はみなさん色々なようです。私は、1食糖質40ｇ程度を目安としています。
こんなメニューはいかがですか？
和食で糖質40gメニュー
- 赤魚の煮つけ
- 胡瓜となめこのおろし和え
- しろ菜の海苔和え
- 小松菜と厚揚げの味噌汁
- ごはん80ｇ
- 漬物10ｇ
見た感じは、一汁三菜で野菜も多いし、以外とおなかがいっぱいになりそうだと思いませんか？
これで、糖質39.1ｇとなります。ただし、このメニューにはちょっと問題があるんです。
栄養価
- エネルギー297kcal
- たんぱく質18.8g
- 脂質4.6g
- 糖質39.1g
- 塩分3.5ｇ
3つの落とし穴
①カロリーが低い
1食あたりのカロリーが297kcalと、見た目より低いと思いませんか？
これは、和風メニューにありがちなのですが、ごはんを減らしていることで、カロリーも減ります。それを補うものを入れる必要があります。
いくらダイエット中といっても、1食400kcal程度ないと、栄養不足にならないか心配です。
②脂質が不足しています
和え物や煮物といったメニューにしてしまうと、どうしても油脂類の摂り方が少なくなるため、カロリーもさがってしまいます。
脂質は、1ｇで9ｋcalとエネルギーをたくさん出します。そのため、和食でも胡麻油をつかったり、マヨネーズのサラダや油を使って炒めるメニューを加えたりすることが大事です。
③腹持ちもマイナスです
ごはんを減らして、油も減らしてしまうと、「食べているつもりでも、なんか物足りないという食事」となります。
ごはんを通常なら150g食べるとすると、カロリー415kcal・糖質64.5gと糖質は多いながらも、そこそこのエネルギーはとれるので、普通に満足感のある食事となります。
和食は、カロリーがおさえられるので、ダイエットにはむいていますが、糖質を制限する意味で主食の量を減らしているときは、和食でも油を摂ることも頭に入れておくといいかもしれません。
追加するならこんなメニュー
★豆腐のサラダ（油の使ったドレッシングを）
★豆腐のピザ（豆腐の上にちくわとチーズをのせて焼く）
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ダイエットのつもりが新型栄養失調に
糖質制限ダイエットが広まり、良い部分もあるのですが、他の必要な栄養素まで不足している新型栄養失調の若い方も増えているとか。
糖質を減らすことばかりに注目し、必要な栄養素が摂れなくなっては困ります。上手に糖質をへらし、いかに他の必要な栄養素を減らさないかが大事です。
減らしすぎるとこんな症状もおこります。
① 体重の急激な減少
体重は、減れば減るほど良いというわけではありません。自分のベストの体重を知っておきましょう。
② 貧血症状
鉄分不足もありますが、食事量がへることで必要な栄養素がへり、食べたものを効率よく利用できなくなります。
また貧血をおこしていると、体の隅々に酸素がいきわたらずに体が酸欠状態です。
③ 生理がとまる（女性）
体重の減少による脳へのストレスが、女性ホルモンの低下につながり生理がとまることも。
④ アレルギーが出る
今まで食品でアレルギーがなくても、体重の減少による免疫力の低下により、食物でアレルギーを起こすことがあります。
ピーナッツ・卵・小麦粉など、食べすぎは要注意。
⑤ 疲れやすくなる（立ちくらみ）
体を維持するための栄養が十分入ってこないということなので、エネルギー不足をおこしています。
最後にここをチェック
最終チェックの時に、こんなことも気にかけてみてくださいね。
- 品数が少なくないか
- たんぱく質は入っているか
- 油もとれているか
◇あっさり系の食事が好きな方は、エネルギーダウンに注意。
◇こってり系の食事が好きな方は、揚げ物は毎日しない。
これを注意するだけでも、おうちごはんがグレードアップしますよ。お試しあれ！
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