「カルシウムを摂りましょう」とよく耳にします。カルシウムって何をイメージしますか？
「カルシウム＝骨」「カルシウム=牛乳」という答が多いようです。
いろんな栄養素がある中で、どうしてカルシウムばかりが不足を言われるのでしょうか。
どうしてカルシウムばかりが不足を言われるの？
カルシウムの一日の目標量は650ｍｇですが、乳製品を摂らずに食事をしていると400～450ｍｇ程度の摂取量となっています。
もちろん、不足はしているのですが他にも不足している栄養素はあります。なぜカルシウムばかりが摂るようにいわれるのでしょうか？
第一に、日本人にとって一番不足している栄養素といえるからです。
糖質や蛋白質・脂質といった栄養素は、食事を普通にしている限り不足することはありません。
それに比べて、どんなに食事に気をつけていても、カルシウムは不足している方の方が多いです。（もちろん、毎日の食事に気を配っているかたは、大丈夫です）
そして、カルシウムは不足すると、骨がもろくなってしまい（骨粗鬆症）骨折しやすくなるなど、注意が必要です。
高齢になり、骨折すると寝たきり状態になることが多いです。そうならないためにも若いうちから骨の強化（カルシウム摂取）を常に頭に入れておきたいものです。
今は学校給食の終わった、高校生・大学生にカルシウム不足が顕著だといわれています。将来の骨粗しょう症予備群にならないかと心配です。
カルシウムが不足しやすいのは何故？
カルシウムは、体にとって必要な栄養素です。体は、カルシウムが口から入ってこなければどうするでしょうか。
体の中の骨に貯めてあるカルシウムを使うように指令を出します。
ここで問題があります。
簡単に説明すると、体にとって、カルシウムが50たりない場合、骨から50だけ使うということができないのです。
足りないという指令がくると、骨からカルシウムをとかして血液中に取り込みます。この時に出てくる量が決まっているのです。
たとえば100の量を骨からカルシウムが使われるとします。必要な量が50だとしても100出してしまうのです。これが続くとどんどん骨が弱くなってしまいます。
これが一番厄介な点かなと思います。
骨を丈夫にするためにも、口から入るカルシウムが充分足りる量を摂るようにしないといけません。
リバウンド防止にクリックを！
カルシウムは、どうやって補給してやればいいの？
①カルシウムのたくさん含まれる食品を食べる
なんといっても、一番使いやすく手軽なのが牛乳です。一日コップ一杯は摂りたいですね。
その他にも、こんな食品があります。
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト・スキムミルク）
- 小魚（いわし・煮干し・シラス）
- 海藻（わかめ・ひじき）
- 緑黄色野菜（小松菜・水菜・春菊）
- 大豆製品（大豆・豆腐・厚揚げ・油揚げ）
- 種実類（ごま）
- ココア
②吸収をよくする
カルシウムは100食べても100吸収されるわけではありません。
- 牛乳で40％
- 小魚で33％
- 野菜で19％
そこで、少しでも吸収がよくなるために、ビタミンＤやマグネシウムといった栄養素が必要です。
ビタミンＤはきのこ類や卵・魚介類に含まれています。
また、日光を浴びると体内でビタミンＤの合成がすすむので、おすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする
こんな方は、ヨーグルト・チーズ・粉チーズなど牛乳以外の乳製品を利用します。
〇料理の中に牛乳を使う
- シチュー
- ミルクスープ
- 手作りプリン
〇スキムミルクを使う
味噌汁・コーヒー・ハンバーグなどのミンチ料理・ポテトサラダなどに混ぜる
病院のお食事でも、一番不足しやすいのはカルシウムです。その対策として1週間でこういった工夫をしています。
- 味噌汁の中に必ずスキムミルクを1人1ｇ使用。
- ミンチ料理（ハンバーグなど）にはスキムミルクを使用。
- おやつに週３回はヨーグルトを使用。
- 週３回はヨーグルトを料理として入れる（果物のヨーグルトかけ・サラダなど）。
- 週１回はミルクスープをお出しします。
- おやつに牛乳を使ったプリン・ゼリーをそれぞれ週１回利用。
もちろん、毎日牛乳を１本飲む方が手っ取り早いのですが、意外と牛乳が嫌いと言われる方が多くて、上記のようになりました。
また、液体でムセる方も多いので、ヨーグルト中心としています。
カルシウムを摂りやすい牛乳だけど、注意も必要
牛乳はカルシウムを多く含みますが、脂肪も多く含みます。
一日400ml以上は、摂りすぎとなりよくありません。何事も適量ですよ。
毎日しっかりと食事をして、乳製品も取り入れるようにすることで、カルシウムも必要量を摂ることができます。
もちろん、日常的に乳製品・大豆製品・緑黄色野菜を食べることが大事ですね。
実は、私も牛乳をあまり摂っていないので、この記事を書きながら反省です。（チーズは食べています(^^;)）
スキムミルクがダイエット中にはいいかなと思うので、実践あるのみですね。
スポンサーリンク
