忙しくて睡眠不足だったり、ストレスでイライラしたり、外食がふえたり。こんな時は、風邪をひきやすくなるように思います。そこで風邪に負けないメニューを考えてみました。
鶏肉・大根・小松菜・生姜・卵・カシューナッツ。ぜ～んぶいれちゃいましょう。
風邪予防に大事な3つの働き
- 免疫力を高める
- 鼻やのどの粘膜を強化
- 体を温める
風邪対策のために大事な働きがこの３つです。
この働きを持つ食材で500kcalのメニューを作ってみました。
風邪予防のための500kcalメニュー
- 鶏肉のカシューナッツ炒め
- おろし和え
- 小松菜の卵ソテー
- 長芋の生姜汁
- ごはん（茶碗1/2）75g
【５品合計栄養価 】
エネルギー 475kcal
たんぱく質 27.2ｇ
脂質 18.6ｇ
塩分 3.5ｇ
糖質 43.8ｇ
レシピは、記事の最後でご紹介しますね。
まず、食材でご紹介しましょう。
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風邪予防に役立つ食材
大根
辛み成分のジアスターゼに注目。
抗酸化作用をもち、消化酵素であるため、食べたものを速やかに消化・吸収しやすく、代謝のアップにも役立ちます。細菌などの異物を撃退する白血球のはたらきを活性化してくれます。
熱に弱いので、生の大根おろしでいただきましょう。
長いも
ぬめりに含まれるムチンは、免疫力を高め、たんぱく質の分解を助ける成分です。
たんぱく質は細胞の材料となる栄養素なので、免疫力を高めるためには、毎日きちんと補給する必要があります。
小松菜
クロロフィルとビタミンＡ・Ｃ・Ｅを抗酸化成分たっぷりの食材です。
ビタミンAでのどや鼻の粘膜を強くしてくれます。
鶏肉
たんぱく質・ビタミンAが豊富です。
たんぱく質で、基礎体力をつけ抵抗力を高めます。
カシューナッツ
ナッツ類は、ビタミンB2が多くたんぱく質の代謝をよくします。鶏肉と一緒に食べるのがオススメです。
又免疫機能を高める亜鉛も多く含まれています。
卵
栄養価が高く、手軽に使える食材です。
土生姜（つちしょうが）
生姜には、シンゲロールという辛み成分が含まれており、これ免疫力アップに役立ちます。加熱すると、血行をよくする働きもあるので、寒い日の汁物にはぴったりです。
風邪をひいてしまったら
風邪予防のためには、バランスのとれた食事・睡眠がとっても大事です。しかし、ひとたび風邪をひいてしまったら、体がもっている抵抗力にたよるしかありません。
こんな時は、ダイエットはちょっとお休みをして、糖質中心のお粥やうどんがやっぱりオススメです。
糖質は体の中ですぐにエネルギーにかわってくれるので、弱った体にはとってもうれしい栄養素です。
我が家の風邪の時の定番は、梅ぼしとお粥です。
慣れ親しんだ食事で、その時に１番体が欲するものが１番大事な食事です。
自分の体の声に耳を傾けて、しっかりと回復に手助けしてあげましょう。
レシピ詳細
1 鶏肉のカシューナッツ炒め
- 鶏肉100ｇ+酒・塩・片栗粉
- カシューナッツ15g
- ピーマン 20g
- 玉葱 20g
- 生姜 少々
- 油 小さじ1
- オイスターソース・砂糖・酒
作り方
①ナイロン袋に一口サイズの鶏肉と調味料を入れてつける
②ピーマン・玉葱は角切り・生姜はみじん切りにする
③フライパンに油をひき生姜を炒め、鶏肉・野菜を入れて炒める
④火が通ったら、調味料をいて味を整える
2 おろし和え
- 平天 10ｇ
- 大根 60ｇ
- 葱 少々
- もみのり 1ｇ
- 薄口しょうゆ 3ｇ
- 酢 少々
作り方
①大根はおろしておく。
②平天は細切り・葱は細かく切る。
③もみのりは、細めの短冊に切る。
④大根おろしと平天・ねぎをまぜて、調味料であえる。
⑤最後にのりを上から盛って完成。
3 小松菜の卵ソテー
材料（１人分）
- 卵 30ｇ
- 小松菜 30ｇ
- 人参 10ｇ
- スキムミルク 少々
- 塩・こしょう
- マーガリン 2ｇ
作り方
①小松菜と人参をマーガリンで炒める
②火が通ったらスキムミルクと調味料を入れる
③最後に卵を加えて、味を整える
4 長芋の生姜汁
材料（１人分）
- 長芋 20ｇ
- 人参 5ｇ
- 葱 少々
- 土しょうが 少々
- 塩・薄口しょうゆ・酒
作り方
①長芋と土ショウガはおろします。
②出し汁に調味料と人参を入れて火を通します
③おろした長芋と生姜を入れて、味を整えます
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