糖質を減らす！自分にピッタリな量を見つける方法とは

今は、ダイエットの情報がたくさんありすぎて困るくらいです。私もリバウンド経験ありですから、難しさもよくわかります。

ただ、リバウンドしてしまった方というのは、一生懸命実行する力のある方が多いです。そんな方にこそ、自分にあったダイエット方法を知ってほしいですね。

今回は、実際にどうやって糖質をへらしたらいいの？どのくらい食べたらいいの？
この疑問にお答えします。

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糖質を上手に減らす方法

糖質制限と一口に言っても色々な方法があります。
主食（ごはん）を減らすというのは同じでもこの3つのパターンがあります。

ごはんを毎食半分にする方法
ごはんを夕食だけ食べない方法
ごはんを一切食べない方法

くわしく見てみますね。

①ごはんを毎食半分にする方法

私も実践している方法です。
食事が比較的バランスよく食べられている方や家族と一緒に食事をする方は、この方法がおススメです。

おかずは、今までどおりに作って、自分のごはんだけ半分に減らします。

〈参考〉
ごはん200ｇ＝341kcal
ごはん100ｇ＝171ｋcal

一食200ｇ食べていた方が半分にすると、170ｋcal×3回＝510ｋcal（1日あたり）へることになります。
実際には、ごはんをへらして満腹感が減る分をおかずを増やして対応するので、1日300kcal程度の減量です。1か月に1ｋｇずつ減量していくイメージでしょうか。

あまり急激な体重減少は、体にとっても無理がかかることになり40代後半からの方にはおススメできません。
また、『ごはんを減らしておなかがすいて、おやつを食べていた』では、意味がありません。

ご飯を減らして、おかずを1品ふやしてみてください。

②ごはんを夕食だけ食べない方法

男性の方はこの方法を好む方が多いようです。
どうしても、朝や昼は仕事の関係で調整しにくいという方むきです。

比較的調整しやすいイメージがありますが、注意したいのが、ごはんを減らすとカロリーや蛋白質などが大幅にへってしまうことです。

カロリーは減れば減るほどいいかと思いがちですが、必要以上に減らすと体調不良の原因となります。体重が減って寝たきりでは困ります。

★減らしすぎないためのポイント

朝・昼はしっかり食べる
夕食はメイン×2・副菜×2・汁物といった形を心がける

③ごはんを一切食べない方法

これは、今までの経過をみてもカロリーを減らしすぎて失敗する場合が多いので、注意が必要です。

特に糖尿病などの疾患がある場合は、医師に相談するようにしてください。

糖質をコントロールする方法はコチラの記事もあります▼

asaginodiary.hatenablog.com

食べ過ぎや減らしすぎにならないためにも、基本の形を覚える便利です。

食事の基本の形を覚える

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おススメは和食の一汁三菜。
これを覚えると、コンビニランチでも外食でも応用が効くようになります。

【基本の形の一汁三菜】

ごはん70ｇ～100ｇ
メイン
副菜×2
汁物

ごはんと汁物（味噌汁など）は、毎食食べます。そして、それ以外にメイン（肉や魚）とおかずを2つという形が我が家も夕食の形としています。

リバウンド防止にクリックを！

具体的にどのくらい食べればいいの？

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今は外食やコンビニでは、エネルギー表示がしてあります。

ファミレスもすべてカロリー表示がありますし、スーパーのお惣菜も表示しています。
これを利用して、自分が一食何kcal食べればいいのかを覚えておけば、簡単に選ぶことができます。

最初にワクを決めてしまうと考えてください。
中身は、もちろん色々なものを糖質少な目にですよ。

身長160cm・50才代・日常動作軽めの場合

目標体重は56ｋｇ
1日の目標エネルギーは1600kcal

この場合、1600kcalをどうやって一日で食べるかです。
糖質量も気にすることは大事ですが、一番よく目にするエネルギー量でチェックしてはいかがでしょう。

★一日の目標量が1600kcalの場合（kcal）

	朝食	昼食	夕食	おやつ
おやつ無し	400	600	600	0
おやつ有り	400	500	500	200
夕食ごはん無し	450	600	350	200

※1食当りのエネルギー量

◆おやつ無しの場合
一日3食でしっかりと食べることを目標とします。
それでも、主食は今までの半分にすることで、減量効果が多きいです。ごはんを100ｇ減らしたら160kcal程度減ります。
なので蛋白質や脂質を十分食べることも必要です。

◆おやつ有りの場合
おやつも含めて1日分の食べる量を調整します。（私もこのタイプです）
夕食を食べ過ぎると、オーバーしてしまいます。

ただし、おやつは1日200kcalまでにしています。
果物や飲み物のエネルギーもこの200kcalまでにおさえます。

バナナ1本　100kcal
いよかん1個　69kcal　
牛乳コップ1杯（180ｇ）　100kcal
ヨーグルトカップ1個　　80kcal
缶ビール（350ml）　140kcal
酎ハイ（350ml）　200kcal前後

というように、お菓子でないものも間食として摂る場合は、摂りすぎないことが大事です。

◆おやつあり・夕食だけ御飯を食べない
この場合も、おやつに関しては同じです。ごはんの減ったカロリーはおやつでは増やしません。
御飯を食べないとカロリーが大きく下がります。
そのままでは、エネルギーだけでなく、たんぱく質や他の栄養素もダウンしてしまうので、この場合は、目標量をやや少な目（350kcal）に設定し、朝・昼で食べる量を調整するのがおススメです。

夜が350kcalと少なく思えますが、一般的にはエネルギーの半分をごはんで食べているので、おかずは今までどおりか増やすことが大事です。